Táplálkozás az egészséges hajért (3. rész) VITAMINOK

Táplálkozás az egészséges hajért, VITAMINOK, Fotó: Eat Fresh, Stay Healthy” by stockimages

Táplálkozás az egészséges hajért, VITAMINOK, Fotó: Eat Fresh, Stay Healthy” by stockimages

Talán ez az első dolog, ami eszedbe jut, amikor arra gondolsz, hogy mit tehetnél, hogy még gyönyörűbb még egészségesebb legyen a hajad. Az emberi szervezetnek sokféle vitaminra van szüksége és ezek közül néhány kifejezetten fontos az egészséges haj eléréséhez. Korábban már olvashattatok egy vendég posztot Varga-Hajagos Anikótól a gyermekvitaminok szakértőjétől, hogy milyen vitaminok szükségesek a bőrhöz. Ezt itt megtalálod, ha újra el szeretnéd olvasni.

A-vitamin (retinol, karotin)

Zsírban oldódó vitamin. Segít, hogy a fejbőr egészséges, megfelelően hidratált maradjon, így a hajhagymák épségét megőrizve közvetett szerepe van a haj növekedésében. Az egészséges fejbőr nem termel túl sok faggyút és nem korpás, ami szintén a hajkorona előnyére válik.

Ételek, amelyekben megtalálod:

  • zöldségek (sárgarépa, batáta, brokkoli, spenót, kínai kel, fodros kel),
  • tojás
  • vaj
  • marha máj (organikus).

Biotin (B7-vitamin/H-vitamin)

Vízben oldódó vitamin. Segíti a szervezet zsír és aminosav anyagcsere folyamatait, valamint részt vesz a keratin termelésében, ami fő építőeleme a hajnak, bőrnek és a körmöknek is. Fontos szerepet játszik a sejtek növekedésében. Megelőzi a kopaszodást, hajhullást valamint elősegíti az erős hajszálak gyorsabb növekedését.

Ételek, amelyekben megtalálod:

  • halak (tonhal, lazac, szardínia),
  • zöldségek (kinai kel, avokádó, karfiol, szója, avokádó, hüvelyesek),
  • gyümölcsök (banán),
  • magvak (mandula, napraforgómag, földimogyoró)

C-vitamin (aszkorbinsav)

Vízben oldódó vitamin. Az egyik legfőbb antioxidánsunk. Elősegíti a vas felszívódását, így megfelelő lesz a fejbőr és a hajhagymák oxigén ellátottsága. Részt vesz a szövetek (például sérült bőr) regenerálásában és a kollagénképződésben, ami a haj növekedését elősegíti.

Ételek, amelyekben megtalálod:

  • zöldségek (paprika, fodros kel, brokkoli, kelbimbó, karfiol, paradicsom),
  • gyümölcsök (citrusfélék, papaya, goji bogyó, eper, kivi,ananász),
  • zöld fűszerek (csili por, friss kakukkfű, friss petrezselyem, szárított rozmaring, szárított bazsalikom, szárított koriander). 

D-vitamin (Napfény vitamin)

Zsírban oldódó vitamin.Szintén elősegíti az egészséges fejbőr meglétét, valamint stimulálja a hajhagymák “felébresztését” és a haj növekedését. Erős csontok, izmok és immunrendszer felépítése. Daganatos megbetegedések megelőzése.

Ételek, amelyekben megtalálod:

  • tengeri halak (szardínia, lazac, makréla, tonhal),
  • kaviár, csukamájolaj,
  • tojás,
  • gomba.

E-vitamin (alfa-Tocopherol)

Szintén zsírban oldódó vitamin és fontos antioxidáns, mely növeli a szervezet oxigénellátottságát és fokozza a vérkeringést. Öregedés gátló hatása van, valamint megelőzi a haj elvékonyodását és kihullását. Megfelelő hajszálérhálózat kiépítése.

Ételek, amelyekben megtalálod:

  • zöldségek (paradicsom, brokkoli, fodros kel, kínai kel, spárga, avokádó),
  • gyümölcsök (mangó, sárgabarack), 
  • magvak, olajok (napraforgó, szója, lenmag, törökmogyoró, tökmag, pisztácia, fenyőmag,pekán dió),
  • gabonafélék.

Egyél minél több friss zöldséget és sok-sok tengeri halat!

Táplálkozás az egészséges hajért (2. rész) ZSÍROK

Halolaj kapszulák, Forrás: freedigitalphotos.net. Omega 3 Fish Oil Capsules” by bplanet

Halolaj kapszulák, Forrás: freedigitalphotos.net. Omega 3 Fish Oil Capsules” by bplanet

Amikor a zsíros és olajos ételek kerülnek szóba, mindig tiltó listára kerülnek. Ezek a telített zsírsavak és a transz-zsírsavak. Elhízol tőlük, növeled a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, daganatos megbetegedés okozói és még sorolhatnám. Azonban fontos megjegyezni, hogy itt sem elsősorban a mennyiség, hanem a minőség a lényeg. Vannak, olyan zsírok, olajok, amik nemhogy nem ártalmasak, de kifejezetten hasznosak az emberi szervezet számára. Ilyenek a többszörösen telítetlen zsírsavak (pl.:  növényi olajok). A bőr alsó rétegében védő funkciót látnak el. Az  idegpályák “szigetelése” is zsírsavakból áll. Aztán ott vannak a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, F- és K-vitamin). A sejtmembrán fő alkotórészei. Gyulladáscsökkentésben, a hormonháztartásban és az immunrendszer megfelelő működésében is fontos szerepet játszanak.

A telített és telítetlen zsírsavak fogyasztási aránya 1:3 az ideális az emberi szervezet számára. A telítetlen zsírsavak a szénláncukban egy vagy több kettős kötést tartalmaznak, ebben különböznek a telített zsírsavaktól. Legfontosabbak közülük az omega-3 és omega-6 zsírsavak (például: linolénsav). Kettőjük közül is az omega-3 zsírsavból kell nagyobb mennyiséget fogyasztani.

Omega-3 zsírsavak az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

A fent említett zsírsavak segítenek felépíteni az egészséges sejteket, így a fejbőr hámsejtjeit és a hajhagymákat alkotó, körülvevő sejteket is. Megfelelő mennyiségű olajokat fogyasztva a hajszálaknak rugalmasságot ad, így az kevésbé vagy egyáltalán nem töredezik. Ezáltal elősegíti, hogy gyönyörű hosszú hajad legyen.

Ételek melyek nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírsavakat:

  • tengeri élőlények (lazac, makréla, szardínia, tonhal, kagyló, rák),
  • marha hús (organikus forrásból),
  • magvak (lenmag, chia mag, dió, kendermag, szója, szezámmag),
  • növényi olajok (ligetszépe, napraforgó, borágó),
  • zöld leveles növények (fodros kel, spenót),
  • tojássárgája .

A következő oldalakon olvashattok bővebben az esszenciális zsírsavakról és a szervezet zsír anyagcsere folyamatairól (illetve forrás):

Táplálkozás az egészséges hajért (1.rész) FEHÉRJÉK

Fehérjében gazdag ételek, Forrás: wikimedia commons, A rangeof protein-rich foods by Smastronardo

Fehérjében gazdag ételek, Forrás: wikimedia commons, A rangeof protein-rich foods by Smastronardo

Szervezetünk egészséges működéséhez elengedhetetlen fontosságú a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyag bevitele. Ezekből a tápanyagokból biztosítják a szöveteink az őket felépítő építőelemeket (fehérjéket, zsírokat) és az anyagcsere megfelelő működéséhez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és antioxidánsokat. A haj két részből áll a hajgyökérből és a hajszálból. A hajszálat 3 réteg alkotja:

  1. a külső réteg, ami a lapos hámsejtekből (kutikula, lemezkék) áll,
  2. a középső hajkéreg (cortex), melynek nagy részét a keratin alkotja és
  3. a hajbél (medulla), ami összeköttetést biztosít a hajgyökér és a külső rész között.

Víz

Az első és legfontosabb az a víz utánpótlása a szervezetben, mely elősegíti a sejtek anyagcsere folyamatainak megfelelő működését. Ehhez naponta 2 és 2,5 liter folyadékot kell fogyasztani, ami lehet víz, gyógytea vagy frissen facsart gyümölcslé. Ezen kívül ehetsz nagy mennyiségben vizet tartalmazó zöldségeket, gyümölcsöket: uborka, paradicsom, szárzeller, görögdinnye, ananász, grapefruit, kék áfonya, körte.

Fehérjék, aminosavak

A haj 97%-ban a keratin nevű fehérjéből áll. A keratin egy vízben oldhatatlan fibrilláris fehérje, mely nagy számban tartalmaz ciszteint. A cisztein egy kén tartalmú aminosav, ami a fehérjék építőeleme. (Amennyiben többet szeretnél tudni a keratin szerkezetéről itt találhatsz róla leírást és szép ábrákat.) A haj maradék 3%-át a víz alkotja.  A hajszálakat alkotó keratinban nagyobb mennyiségben fordul elő a cisztein, mint a bőrben megtalálható keratinban. (Forrás: Human Hair Keratins, Journal of Investigative Dermatology (1993) 101, 56S–59S; doi:10.1111/1523-1747.ep12362635, Hair Disease Research Laboratory, Epithelial Biology Unit, Ronald O. Perelman Department of Dermatology, N.Y.U. Medical Center, New York, New York, U.S.A.). A keratin adja a haj szerkezetének szilárdságát és rugalmasságát.

Magas fehérje tartalmú élelmiszerek:

  • tojás, csirke hús, tengeri halak, spirulina
  • hüvelyesek (lencse,csicseriborsó)
  • zöldségek (spenót, fodros kel, brokkoli, karfiol, petrezselyemzöld, búzafű, csírák)
  • gyümölcsök (avokádó, füge, goji bogyók)
  • magvak (mandula, tökmag, kendermag, brazil dió, chia mag).

A cisztein fontos a fehérvérsejtek termelődéséhez, melyek az immunrendszer megfelelő működésében játszanak szerepet. A szervezetet védi, mert segít a máj méregtelenítő folyamataiban valamint a szabad gyökök hatástalanításában is (öregedés ellen). Segít a B vitaminok termelődésében, amivel elősegítik az egészséges haj növekedését.

Magas cisztein tartalmú élelmiszerek:

  • tojás, baromfi hús, joghurt
  • zöldségek (fokhagyma, hagyma, kaliforniai paprika, kelbimbó, brokkoli)
  • zab

A kén a nyomelemek közé sorolható, de most itt tárgyaljuk, mert fontos építőeleme a ciszteinnek és így a keratinnak is, amiből a hajszál felépül. A kén elengedhetetlen a megfelelő sejtnövekedéshez, a méregtelenítéshez és az öregedési folyamatok ellen.

Magas kén tartalmú élelmiszerek:

  • káposzta, karfiol, kelbimbó, brokkoli, kínai kel, fodros kel
  • hagyma, fokhagyma
  • retek, torma, spárga
  • édes burgonya, avokádó, paradicsom.

Igyekezz ezekből a zöldségekből, gyümölcsökből minél többet fogyasztani nap, mint nap. Lehetőleg nyersen vagy csak párolva , grillezve esetleg a reggeli turmixba.